lca

Highlights#

• 不必每天固定的时间点就寝，重要的是进入深度睡眠的速度和质量，而不是就寝时间。
• 22:00—2:00 是睡眠的黄金时间，人在该时间段内睡眠质量是最高的，所以应该尽量在这个时间段入睡。
• 睡眠时间短不等于睡眠负债，睡眠的好坏取决于睡眠的质量，而不是睡眠时常。
• “× 点必须睡觉” 的固化认知，有时反而会降低睡眠质量。
• 浓缩睡眠法的目的不在于缩短睡眠时间。

这一章告诉我们要提高睡眠质量，重点是看深度睡眠的速度和质量，只要深度睡眠达到一定的时间就行，但往往就是深度时间不够，然而睡眠时间过长，同样会导致睡眠质量不佳。

• 要想实现 “浓缩睡眠”，即高质量睡眠，以下 3 个要素最为重要。

• 1、消除脑疲劳

• 2、改善血液循环

• 3、调整睡眠环境

• 头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感

• 1）、侧头部的按摩

  • 首先从侧头部的按摩开始。
    • 请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方 2 厘米左右的位置，以画圈的方式按压 6~10 次。
    • 用手掌的根部（掌根）在耳朵上方 2 厘米左右的位置，以画圈的方式按压 6~10 次。

• 2）、请用除大拇指之外的 4 根手指抵在侧头部进行按摩放松。

• 3）、根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。这套手法需要重复 6~10 次。

• 消除 “视疲劳”，进而消除脑疲劳

  • 因此才会有这样的说法：晚上入睡前应尽量避免看手机、看电脑。

• 热敷眼睛，促进血液循环

  • 用蒸汽毛巾热敷眼睛和后脑勺，不仅能消除视疲劳，还能产生其他功效。

• 焦虑不安、有压力，如何快速熟睡

• 压力是造成视疲劳和脑疲劳的重要原因，特别是心中有让我们感到焦虑不安的事情，会给大脑带来巨大的压力。

• 写下不安，也要写下愿望

• 建议你每天睡前花 5 分钟左右的时间坚持进行输出不安。如果能坚持 3 周，基本上就可以变成日常习惯了。

• 工作间隙的两种微冥想，有效消除脑疲劳

  • 如果是正式的冥想，通常需要静坐 30 分钟，并将意识专注于呼吸。
  • 冥想不是光闭上眼睛就行了，重要的是将意识集中在 “呼吸” 上。

• 提高睡眠质量的 “528 赫兹” 音乐

• 不管怎样，“528 赫兹” 音乐促进放松、修复脑疲劳的效果都是值得期待的。所以我们可以尝试将其运用于生活之中。

这一章主要给了我们几个建议，如何在生活中通过何种方式改善睡眠质量，达到高质量的睡眠，主要是包括三个要素消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境，通过测头部按摩消除脑疲劳、睡觉前尽量避免看手机消除视疲劳，热敷眼睛，促进血液循环。在工作间隙可以进行微冥想，也可以放一些 lofi 音乐。

• 以交感神经为主导的紧张状态，是一种适合精力充沛地从事各种活动的状态。在这种状态下，我们是无法安然入睡的。
• 改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，对消除脑疲劳有帮助。
• 肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠也会变浅
• 驼背是造成我们不易入睡、睡眠变浅的原因之一。
• 强迫自己改善体态是不可取的，通过锻炼让体态自然变好才是最重要的。
• 改善体态，建立积极的心态
• 矫正体态，可以使人的心态变得积极向上。前文中也提到过，压力是脑疲劳的原因之一，积极的心态可以帮助我们对抗压力，并能精神饱满地度过每一天。
• 先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始
• 转动肩膀前，先将双手搭在肩膀上，通过大幅度地转动手肘带动肩膀的旋转，从而舒展胸腔。
• 用一条毛巾就能做的肩背部拉伸运动
  • 请坚持每天练习 1 次。我比较推荐的练习时间是洗完澡后身体暖和的时候。
• 仅需 6 次深蹲，就能改善血液循环
• 从 “浓缩睡眠” 的角度来看，可以说深蹲是效率最高的运动了。
  • 将深蹲运动持之以恒坚持下去的方法是少量多次练习。
• 床只能用来睡觉，除了睡觉的时候，其他时间不应该躺在床上。如果能认识到这一点，那么晚上躺到床上之后，很快就会产生睡意。因为大脑知道 “这里是睡觉的地方”。
• 为了提高睡眠质量，培养 “床是用于睡觉的地方” 的意识很重要。
• “板条床” 才是 “最好” 的床
  • 床底很容易积灰。为了调整睡眠环境，我推荐使用板条床。
• 寝具要定期更换。选购时不要被价格迷惑，要根据舒适度判断。
• 实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度
• 卧室温度以体感微凉为宜。
  • 温度不仅可以用空调调节，还可以通过增减衣物和改变寝具调节。
• 枕头应该填补床褥和脖子、肩膀之间的空隙。

这一章继续给我们讲了关于如何提高睡眠质量的方法，适当的煅炼改善体态，从简单的训练开始培养运动的习惯。少量多次练习深蹲改善血液循环，床只用来睡觉，而不应该在其上面做起他事情。睡眠温度以体感微凉为宜，寝具需要定期更换。

• 习惯 1：休息日的起床时间要和平时保持一致
• 休息日 “补觉” 无助于消除大脑和身体的疲劳。
• 习惯 5：通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠
• 虽说只是走路，但是如果弓着背、低着头走路就达不到锻炼身体的效果了。走路时要注意挺直腰背，大步快走。
• 习惯 6：注重饮食营养，选择抗氧化食物
• 大蒜（尤其是经过发酵的黑蒜）、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。还有，南非博士茶，也具有较强的抗氧化性，因此用它代替水和茶来饮用也是很好的。
• 习惯 8：晚餐时不摄入过多的碳水化合物
• 晚餐时不摄入过多的碳水化合物
• 习惯 10：调理肠道，改善睡眠
• 双手交叠，用食指、中指、无名指这 3 根手指轻柔按压。先是右侧的腹股沟。
  • 1、接着是肚脐的右侧
  • 2、然后是右侧肋骨下方 1 厘米处
  • 3、…… 像这样依次按压下去，如果有感到僵硬或疼痛的地方，就要记住这个点。

改善睡眠质量的习惯，选举一个重要的出来，起床时间尽量保持一致，通勤时微运动，注意饮食营养，晚餐不摄入过多碳水，调理肠道，改善睡眠。

• 实施睡眠改善的过程中最大的障碍是早晨无法从床上起来。
• 制定晨间日程，培养早起习惯
• 早上能否早起，与其说是睡眠是否充足的问题，倒不如说是个人意志力的问题。哪怕是平时意志力比较薄弱的人，如果早上安排了日程，尤其是约了人的时候，一般也能起床。这是由于人们会害怕违背诺言而导致的信任丢失，这种害怕的心理成为起床的强制力。
• 我更推荐的方式是，每周选 1 天，在这天的早上安排晨间日程。设定晨间生活程序，每天沿既定路线前行
• 助你早起的 8 个小技巧，避免 “回笼觉”
• 在手机的闹钟应用程序中，有一些可以监测睡眠深度，并在我们的睡眠转浅之时用闹铃唤醒我们。
• “早起还是晚起，都一样困。”
• 越是经常赖床、睡懒觉的人，越是需要在极其有限的时间内整装完毕
• 如果你已经有自己的生活程序了，就请继续运用下去。只要将原本用来让自己可以睡到出门前最后 1 分钟的系统化生活程序，有效地运用于早起的目的上即可。
• 不能天天都成功早起也没关系
• 我们大可不必在初始阶段就将目标设定为 “理想的睡眠”，只需在为实际的成果感到欣喜的同时，逐步改善睡眠即可。
• 不管是白天还是夜晚，在每一个时间段里，我们都应选择更好的行动方式。好习惯的循环往复，终将帮助我们实现 “浓缩睡眠”。

这一章告诉我们可以通过一些手机 app 监测深度睡眠的质量，制定晨间日程，培养早起习惯，在初始阶段不能达到目标也没关系，只需在为实际的成果感到欣喜的同时，逐步改善睡眠即可。

• 结束语
• 即便我们的工作只是重复昨日之事，日子也过得平平淡淡，却仍能从中觅得生之喜悦。
• 我希望读者不过于追求完美，而是怀着轻松愉悦的心情，逐一尝试力所能及之事