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书名：《间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学》
作者：马克・P. 马特森
推荐值：⭐⭐⭐⭐⭐

• 相比之下，间歇性禁食关心的是什么时候吃和多久吃一次食物。

• 健康的节食也限制每日卡路里的摄入量，使一个人的身体质量指数在 18~23（kg/m2）的最佳范围内。

• 也许最容易采用的方法就是每天限制进食时间，将一个人的进食时间压缩在每天 6~8 个小时内。一个采用这种间歇性禁食方法的人每天禁食 16~18 个小时，这意味着至少有 4~6 个小时处于 “燃烧脂肪” 状态。

• 典型的美国膳食模式

• 有了锻炼你的神经元、运动你的身体、间歇性禁食这三个动作，你的细胞就会提高保护自己 DNA 的能力。

• 巨噬细胞是先天免疫系统的主要细胞，存在于全身的组织中。

• 与先天免疫系统的细胞不同，体液免疫系统的细胞有能力 “记住” 先前的感染因

• 禁食期间细胞不生长。相反，它们保存资源并激活编码蛋白质的基因，这些蛋白质增强了细胞对压力的抵抗力。

• 运动和间歇性禁食都可以改善葡萄糖调节，减少脂肪堆积，改善认知和情绪。

• 任何导致定期代谢转换的间歇性禁食膳食模式都比最常见的早餐、午餐、晚餐和零食的膳食模式要好。

• 在肥胖人群中已经完成了许多间歇性禁食的随机对照试验。随机对照试验是这样设计的，即同等数量的人被分成治疗组或对照组。

• 身体质量指数为 30kg/m2 或以上的人被认为患有肥胖症。

• 间歇性禁食饮食方法，即每周三天只摄入 500~600 卡路里，其余四天正常饮食。

• 代谢综合征（肥胖、胰岛素抵抗和高血压的结合）和衰老是心血管疾病和脑卒中的主要危险因素。

• 自由基对 DNA 的损伤会导致控制细胞生长的基因突变。

• 化疗会损害大脑中的细胞，导致认知障碍，即所谓的化疗脑。

• 阿尔茨海默病的诊断是基于一系列测量短期记忆的认知测试。脑成像将揭示海马体以及额叶、顶叶和颞叶的萎缩。除了短期记忆受损之外，阿尔茨海默病患者通常在推理、判断和语言方面有困难，他们的昼夜节律可能变得不同步，以至于他们白天睡觉，晚上清醒。阿尔茨海默病的明确诊断只能通过对脑组织的尸检分析来确定。

• 适量的禁食、运动和有害植物化学物质对健康有益，而过量的这些环境挑战会对健康产生不利影响。

• 大脑的复杂功能基于神经细胞（也称为神经元）内部和神经细胞之间的协同电化学信号。人脑中有超过 900 亿个神经元，神经元之间有超过 100 万亿个连接或突触。在大脑发育过程中，神经元由干细胞产生。神经元以球形细胞开始其生命，然后扩展到几个薄的突起。其中一个突起变成长轴突，其他突起变成短树突。

• 在整个大脑中，核心神经元网络由兴奋性神经元和抑制性神经元组成，如下图。

• 人类海马体的形状像海洋生物海马，并显示出组织良好的神经回路。

• 科学证据表明，健康饮食有三个简单的原则：第一，避免摄入单糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）、高盐食品、油炸食品和高度加工食品；第二，食用各种蔬菜、水果、坚果、全谷物、豆类和鱼类以及适量的奶制品；第三，用特级初榨橄榄油烹饪。

• 过多的盐会导致或加剧高血压。

• ω-3 脂肪酸在鱼类中含量很高，在某些植物中含量也很高，包括孢子甘蓝、亚麻籽和核桃。

• 强有力的证据表明，包括各种蔬菜、水果、全谷物、坚果、鱼和一些奶制品（尤其是酸奶）的饮食对大脑健康有益。

• 你可以从他们的饮食中吸取教训，从豆类、全谷物（燕麦片、全麦等）、山药、红薯中获取大量的每日复合碳水化合物热量。也有相对便宜的鱼类，如沙丁鱼。洋葱、大蒜和姜黄可以用来增加蔬菜的味道，橄榄油和坚果可以批量购买。苹果、李子和香蕉是很好的水果，相对来说也不贵。这种饮食中可以包括适量的牛奶和鸡蛋。至于饮料，水和茶或咖啡是大多数日子里唯一需要饮用的饮料。有幸拥有一个院子的人可以自己种菜。

• 植物产生的抵御害虫的化学物质刺激神经细胞，从而保护大脑免受阿尔茨海默病和帕金森病等疾病的影响。

• 当然，所有的孩子定期运动，避免摄入糖类和饱和脂肪酸，这对身体健康和心理健康都很重要，但是几项研究也表明，运动可以减轻孤独症儿童的行为症状。

• 运动和食用健康食品的生活方式中，是未来父母为了他们自己和他们计划中的家庭的利益应该考虑的一些事情。

• 间歇性禁食是一种生活方式的改变，对 “节食者” 来说是没有成本的，而且对健康有益。

• 有两本书很好地捕捉了大型利润驱动公司压制或扭曲科学研究结论并欺骗公众购买其产品，他们分别是肖恩・奥托的《科学战争》和蒂姆・吴的《注意力商人》。

• 条件刺激的这种效应可能有助于解释不必要的高热量食品（即超出我们日常需求的食品）的广告宣传的有害后果，以及通过将成分与特意校准（高）浓度的脂肪、糖和盐混合，来推动制造最大化其强化价值的食品，从而产生条件性效应。

• 几十年来，不断上涨的医疗费用一直是美国经济的主要负担。整个问题可以归结为这样一个事实：制药公司、医院和诊所从患者身上获益，更多的患者意味着更多的钱。而在这个系统内，没有更多的人去积极寻求预防疾病和降低风险的方法。

• 但是除了像新冠肺炎病毒引起的紧急危机外，制药公司通常对开发和销售疫苗兴趣不大，因为疫苗只需要一剂或几剂，利润有限。制药公司反而依赖于必须每天服用的长期药物，因为这类药物只能减轻症状，而不能治愈疾病。

• 良好的健康需要我们利用生物过程，这些过程通过数百万年的进化使我们变得强壮、聪明和有韧性。间歇性禁食、运动和定期智力挑战是可行的方法，没有药物可以替代它们。挑战你的身体和大脑，你将受益终生。

• 所有这些网站都对最常见的间歇性禁食方案（5:2 和每天 16~18 个小时的禁食）提供了几乎相同的简单描述。这些材料还算丰富，但是要找到原始的科学研究，甚至是专家关于间歇性禁食的评论文章，还需要更多的挖掘。

• 我建议健康均衡的饮食，包括蔬菜、豆类、水果、坚果、全谷物（燕麦和小麦）、酸奶和一些肉类（通常是鱼肉和鸡肉）。

• 禁食很大程度上消除了每餐吃多少的强迫性思考。相反，你每周有一两天不摄入或摄入很少热量（通常少于 600 卡路里），或者将你摄入食物和热量的时间限制在每天 6~8 个小时。这些间歇性禁食的膳食模式就可以很容易地纳入日常生活。

• 在第一周或第二周，你们中的一些人会在禁食期间感到饥饿和易怒，另一些人可能还会有轻微的头痛，并注意到在禁食期间注意力会下降。

• 适应间歇性禁食在许多方面类似于之前久坐后适应运动，当你身材走样的时候，需要时间来恢复身材。当你开始一项运动计划时，运动可能并不愉快。但是一旦你进入状态，你会感觉很棒，甚至当你不能运动的时候会感觉不适。

• 建立运动计划时，通常从相对容易的运动开始，然后逐渐增加运动的时间和强度，如下图：

• 例如，假设你的目标是在 3 个月的时间里，慢慢地将你的进食时间压缩到每天 6 个小时。在第一个月，你可以将进食时间减少到 10 个小时，第二个月减少到 8 个小时，第三个月减少到 6 个小时。或者你可能想采用 5:2 的间歇性禁食模式。你可以从每周只吃一天 600 卡路里的食物开始，这样持续一个月。这些只是建议，你可以根据你每天和每周的时间表来决定如何实现你的目标。

• 间歇性禁食使神经元发生复杂和高度整合的变化，包括增强线粒体功能和抗逆性，增强分子垃圾的去除和回收，神经营养因子的产生，以及改善大脑功能和韧性的神经元之间的活动和突触连接的变化。

• 我希望本书中的信息鼓励读者思考他们的生活方式如何影响他们的大脑和身体 —— 他们的表现和对疾病的易感性。在未来的许多代，人类将继续衰老并死于疾病。我们都可以尽自己的一份力量，通过对自己的健康负责并帮助他人这样做，来减轻慢性疾病的负担。

• 附录：常见实物热量表