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書名：「間歇性禁食：健康最適化と老化の遅延の科学」
著者：マーク・P. マットソン
推薦度：⭐⭐⭐⭐⭐

• 間歇性禁食は、食事をいつ食べるか、どれくらいの頻度で食べるかに焦点を当てています。

• 健康的なダイエットも、1 日のカロリー摂取量を制限し、体格指数を 18〜23（kg/m2）の最適範囲に保つことを目指します。

• 最も簡単な方法は、毎日の食事時間を制限し、1 日の食事時間を 6〜8 時間に短縮することです。この間歇的な禁食方法を採用する人は、1 日に 16〜18 時間の禁食を行い、少なくとも 4〜6 時間は「脂肪燃焼」状態になります。

• 典型的なアメリカの食事パターン

• 神経細胞を鍛え、体を動かし、間歇的な禁食を行うことで、細胞は自身の DNA を保護する能力を高めます。

• マクロファージは先天性免疫系の主要な細胞であり、全身の組織に存在しています。

• 先天性免疫系の細胞とは異なり、体液免疫系の細胞は以前の感染を「覚える」能力を持っています。

• 禁食期間中、細胞は成長しません。代わりに、リソースを保存し、ストレスに対する細胞の耐性を高めるためのタンパク質をコードする遺伝子を活性化させます。

• 運動と間歇的な禁食は、グルコース調節を改善し、脂肪蓄積を減らし、認知機能と情緒を改善することができます。

• 定期的な代謝切り替えを引き起こす任意の間歇的な禁食ダイエットパターンは、最も一般的な朝食、昼食、夕食、おやつのダイエットパターンよりも優れています。

• 肥満の人々を対象に、多くの間歇的な禁食のランダム化比較試験が行われています。ランダム化比較試験は、同じ数の人々が治療群と対照群に分けられるように設計されています。

• 体格指数が 30kg/m2 以上の人は肥満と見なされます。

• 間歇的な禁食ダイエット法では、週に 3 日間だけ 500〜600 カロリーを摂取し、残りの 4 日間は通常の食事を摂ります。

• 代謝症候群（肥満、インスリン抵抗性、高血圧の組み合わせ）と老化は、心血管疾患と脳卒中の主要なリスク要因です。

• フリーラジカルによる DNA の損傷は、細胞成長を制御する遺伝子の突然変異を引き起こす可能性があります。

• 化学療法は、脳の細胞を損傷し、認知障害である「化学療法脳」と呼ばれる状態を引き起こすことがあります。

• アルツハイマー病の診断は、短期記憶を測定する一連の認知テストに基づいています。脳画像は、海馬および前頭葉、頭頂葉、側頭葉の萎縮を示します。短期記憶の障害に加えて、アルツハイマー病の患者は通常、推論、判断、言語に困難を抱え、昼夜のリズムが非同期になることがあります。アルツハイマー病の明確な診断は、脳組織の解剖学的解析によってのみ確定できます。

• 適度な禁食、運動、有害な植物化学物質は健康に良い影響を与えますが、これらの環境的な挑戦の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

• 複雑な脳の機能は、神経細胞（またはニューロン）内部および神経細胞間の協調した電気化学的なシグナルに基づいています。人間の脳には約 900 億個の神経細胞があり、100 兆個以上の接続またはシナプスがあります。脳の発達過程では、神経細胞は幹細胞から生成されます。神経細胞は球状の細胞でその生命を始め、その後、いくつかの細い突起に広がります。そのうちの 1 つの突起が長い軸索に変化し、他の突起が短い樹状突起に変化します。

• 全脳にわたる中核神経細胞ネットワークは、興奮性神経細胞と抑制性神経細胞で構成されています。以下の図を参照してください。

• 人間の海馬は海の生物であるヒッポカンプに似た形状をしており、組織の整った神経回路を示しています。

• 科学的な証拠は、健康的な食事が 3 つのシンプルな原則に基づいていることを示しています：第一に、単糖（グルコース、果糖、サトウキビ糖）、高塩分食品、揚げ物、高度に加工された食品の摂取を避けること。第二に、さまざまな野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、豆類、魚、適量の乳製品を摂取すること。第三に、エクストラバージンオリーブオイルを使用して調理すること。

• 過剰な塩分摂取は高血圧を引き起こすか悪化させる可能性があります。

• ω-3 脂肪酸は魚に高い含有量があり、一部の植物にも含まれています。これにはブロッコリースプラウト、亜麻の種、くるみなどが含まれます。

• さまざまな野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、魚、一部の乳製品（特にヨーグルト）を含む食事は、脳の健康に良い影響を与えることが強力な証拠で示されています。

• 彼らの食事から教訓を得ることができます。豆類、全粒穀物（オートミール、全粒小麦など）、サツマイモ、ヤムイモから毎日の複合炭水化物のカロリーを摂取することができます。また、サンディン魚などの比較的安価な魚もあります。玉ねぎ、にんにく、ターメリックは野菜の風味を増やすために使用できます。オリーブオイルとナッツはまとめて購入することができます。リンゴ、プラム、バナナは良いフルーツであり、比較的安価です。この食事には適量の牛乳と卵も含まれます。飲み物に関しては、水とお茶またはコーヒーがほとんどの日に必要な飲み物です。庭を持っている幸運な人は自分で野菜を育てることができます。

• 植物が作り出す害虫に対抗する化学物質は、神経細胞を刺激し、脳をアルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患から保護します。

• もちろん、すべての子供は定期的に運動し、糖分や飽和脂肪酸の摂取を避けることが重要ですが、いくつかの研究は、運動が自閉症の子供の行動症状を軽減することも示しています。

• 運動と健康的な食事の生活スタイルは、将来の親が自分自身と将来の家族のために考慮すべきいくつかの要素です。

• 間歇的な禁食は、健康に有益であり、コストのかからないライフスタイルの変化です。

• 2 冊の本、「科学戦争」（ショーン・オート）と「注意力商人」（ティム・ウー）は、利益追求型の大企業が科学的研究結果を抑制または歪曲し、製品を購入させるために一般市民を欺く方法をうまく捉えています。

• 条件付けの効果により、不必要な高カロリー食品（つまり、私たちの日常的なニーズを超える食品）の広告宣伝の有害な結果や、成分を特別に調整された（高）濃度の脂肪、糖、塩と組み合わせることで、食品の強化価値を最大化することができます。

• 数十年にわたり、高騰し続ける医療費はアメリカ経済の主要な負担となっています。この問題は次の事実に帰結できます：製薬会社、病院、診療所は患者から利益を得ており、より多くの患者はより多くのお金を意味します。そして、このシステムでは、疾患の予防とリスクの低減に積極的に取り組む人々が少ないのです。

• ただし、新型コロナウイルスによる緊急の危機のような場合を除いて、製薬会社は通常、ワクチンの開発と販売にあまり関心を持ちません。なぜなら、ワクチンは 1 回または数回の投与しか必要とせず、利益が限られるからです。製薬会社はむしろ症状を軽減するだけで病気を治すことができない長期的な薬物に依存しています。

• 良好な健康は、私たちが数百万年の進化によって強く、知的で、強靭になるための生物学的プロセスを利用することを必要とします。間歇的な禁食、運動、定期的な知的な挑戦は、これらを代替する薬物は存在しない方法です。あなたの体と脳に挑戦してください。あなたは一生の利益を得るでしょう。

• これらのウェブサイトは、最も一般的な間歇的な禁食プラン（5:2 および毎日 16〜18 時間の禁食）についてほぼ同じ簡単な説明を提供しています。これらの資料は比較的豊富ですが、元の科学的研究や間歇的な禁食に関する専門家のコメント記事を見つけるには、さらなる調査が必要です。

• 私はバランスの取れた健康的な食事をお勧めします。野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒穀物（オートミールや小麦など）、ヨーグルト、一部の肉（通常は魚や鶏肉）を含めることができます。

• 禁食により、食事ごとにどれだけ食べるかという強迫観念的な考えが大幅に減少します。代わりに、週に 1〜2 日間、ほとんどカロリー（通常は 600 カロリー未満）を摂取しないか、摂取時間を 1 日の 6〜8 時間に制限します。これらの間歇的な禁食の食事パターンは、日常生活に簡単に組み込むことができます。

• 最初の週または 2 週間では、一部の人々は禁食中に空腹感やイライラを感じるかもしれません。また、軽度の頭痛がある場合や、禁食中に注意力が低下することに気付くかもしれません。

• 間歇的な禁食に適応することは、以前の長時間の座り込みに適応することと似ています。体型が変わると、体型を回復するには時間がかかります。運動を始めると、最初は楽しくないかもしれません。しかし、一度慣れてしまうと、素晴らしい気分になり、運動できないときには不快感を感じるかもしれません。

• 運動計画を立てる場合、通常は比較的簡単な運動から始め、徐々に時間と強度を増やしていきます。以下の図を参照してください：

• たとえば、目標が 3 か月で食事時間を徐々に 1 日 6 時間に短縮することである場合、最初の月は食事時間を 10 時間に減らし、2 か月目は 8 時間に減らし、3 か月目は 6 時間に減らすことができます。または、5:2 の間歇的な禁食パターンを採用することもできます。1 か月間、週に 1 日だけ 600 カロリーの食品を摂取することから始めることができます。これらは提案ですが、目標を達成するための毎日と週ごとのスケジュールに基づいて自分自身で決めることができます。

• 間歇的な禁食は、ミトコンドリア機能とストレス耐性を強化し、分子ゴミの除去とリサイクル、神経栄養因子の生成、および神経細胞間の活動とシナプス接続の変化など、神経細胞に複雑で高度に統合された変化をもたらします。

• 本書の情報が読者に自分のライフスタイルが彼らの脳と体にどのような影響を与えるか、彼らのパフォーマンスと疾病の感受性について考えることを促すことを願っています。数世代にわたり、人間は老化し、疾病で死ぬでしょう。私たちは皆、自分の健康に責任を持ち、他の人々を助けることで、慢性疾患の負担を軽減することができます。

• 付録：一般的な食品のカロリーリスト